До того, як ми почнемо знімати з себе купи одягу, переходячи на весняний і літній гардероб, наповнюючись весняним теплом і радіючи сонечку, залишилося зовсім небагато. А до самої весни – всього один місяць.
Тому, якщо ти ще не зважився придбати абонемент у фітнес клуб або тренажерний зал, то ця стаття для тебе! Borispol.org.ua пропонує тобі взяти на озброєння приклад тренінгу в домашніх умовах. Що стосується інвентарю, то тут тобі знадобитися самий мінімум: скакалка, фітбол, кілька розбірних гантелей.
Швидше за все, вільного часу у тебе в обріз, тому час, який ти виділиш для своїх домашніх тренувань, потрібно використовувати по максимуму і з найбільшою користю.
У цих тренуваннях ти будеш навантажувати м’язи ніг, але згорання жиру буде відбуватися по всьому тілу. Ці тренування допоможуть тобі підвищити м’язовий тонус і загальну витривалість.
1. Прижки зі скакалкою
Стрибати зі скакалкою потрібно у високому темпі. Тривалість – 60-90 секунд. У тому випадку, якщо ти відчуваєш труднощі під час стрибків з скакалкою, підійдуть звичайні стрибки на місці.
2. Віджимання від підлоги + фітбол
Прийми упор лежачи на витягнутих руках, а шкарпетки постав на фітбол. У цій вправі тобі необхідно буде постійно знаходити баланс, і тримати рівновагу під час віджимань.
Такий прийом зробить ще більш ефективними віджимання. Якщо тобі не вдається зафіксувати шкарпетки на фітбол, то може виконувати цю вправу, впираючись в фітбол колінами. Вправу повторюй 20 разів.
3. Приседи + жим + гантелі
Прийми позицію стоячи, руки з гантелями знаходяться на рівні плечей. Повільно опускайся до того рівня, поки стегна стануть паралельними підлозі. Потужним рухом чварами спину і почни вичавлювати гантелі нагору. Вправу повторюй 15-30 разів.
4. Нахил + гантелі
Зроби нахил вперед до того рівня, коли твій корпус буде паралельний підлозі. Прогни поперек. Руки з гантелями опущені і розгорнуті в одну лінію. Виконуй тягу гантелей до поясу, при цьому лікті намагайся тримати біля тулуба. У верхній точці амплітуди зведи лопатки разом. Вправу повторюй 15 разів.
5. Скручування + фітбол
Прийми вихідне положення: лежачи на підлозі. Заложи руки за голову. Фітбол затисни між зігнутими колінами.
Одночасно піднімай ноги і тулуб, голову тягни до колін.
Вправу повторюй 20-30 разів.
Всі вправи необхідно виконувати по черзі, одне за іншим, роблячи перерву 30 секунд. Після виконаного кола з даних вправ зроби перерву 90-120 секунд. Приступай до нової фази виконання цих вправ. Всього виконуй даний комплекс вправ 2-3 рази.
Вага гантелей вибери таким, щоб під час останніх повторень ти відчував максимальну тяжкість.
Регулярність тренувань на тиждень – 3-4 рази. І так 1 місяць.
Підвищення інтенсивності і робочої ваги регулюється самостійно.
Цей комплекс вправ допоможе твоєму тілу знайти більш рельєфні форми, а м’язи підготувати до важких функціональних тренувань у тренажерному залі.
Автор публікації
