Як швидко накачати біцепс без «хімії»: поради тренера

Біцепс — один із найпопулярніших м'язів у спортзалі, і більшість відвідувачів качають його в першу чергу. Проте, за словами персонального тренера Станіслава Михайловського, багато хто хоче отримати результат якомога швидше, тому вдається до вживання пігулок. На щастя, можна обійтися без «хімії», якщо правильно підійти до тренувань.

Перша порада — тренувати біцепс із великою кількістю повторень. Двоголовий м'яз плеча складається з короткої та довгої головок і виконує не лише згинання руки, а й поворот кисті назовні. Він переважно складається з повільно скорочуваних волокон, тому вправи слід виконувати в багатоповторній манері — по 12–15 повторень у підході, а не 6–7, як роблять професіонали. Також не варто перевантажувати м'яз: достатньо двох базових та однієї ізольованої вправи. Відпочинок між сетами має бути коротким — до 40–60 секунд.

Друга порада — качати біцепс сидячи. Це дозволяє зробити навантаження більш чистим і акцентованим. Виконуючи вправу стоячи, людина задіює багато інших м'язів — від попереку до ніг, що знижує ефективність. Сідаючи на лаву, можна спрямувати навантаження саме на двоголовий м'яз. Цей підхід використовував ще Ларрі Скотт, який першим накачав біцепс об'ємом пів метра, згинаючи руки на спеціальному пюпітрі — так званій лаві Скотта. Дослідження з використанням ЕМГ підтверджують, що дві з п'яти найефективніших вправ виконуються сидячи.

Третя порада — починати тренування біцепса з підтягувань. Зазвичай цю вправу пов'язують зі спиною, але вона також є однією з найкращих для розвитку маси та сили двоголового м'яза, особливо зворотним хватом. Тренер радить виконати 2–3 підходи підтягувань перед основними вправами, щоб прогріти біцепс і зв'язки, наповнити їх кров'ю.

Четверта порада — виконувати вправи повільно. Стандартний темп — 1:1,5: підйом штанги швидкий, а опускання в півтора раза повільніше. У негативній фазі снаряд опускається під дією гравітації, тому, уповільнюючи рух, ми підвищуємо навантаження на цільову групу м'язів.

Отже, щоб накачати біцепс без «хімії», варто зосередитися на кількості повторень, виконувати вправи сидячи, починати з підтягувань і не поспішати. Ці прості поради допоможуть досягти результатів навіть тим, хто не має особливої генетичної схильності до бодібілдингу.